Vaja za hujšanje trebuh in straneh

Dodatno cm v pasu prinese veliko neprijetnosti za ljudi s prekomerno telesno težo, povzročijo kompleksi in dvom. V prizadevanju za popolno telo izgubi teže, je pripravljen narediti veliko stvari: grueling prehrana, naporno vadbo v telovadnici ali celo ob drog — v teku stvari. Danes bomo govorili o kompleksnih vaj za hujšanje trebuh in straneh. Ali so res učinkoviti? Kakšne rezultate naj pričakujemo? Naj nas nauči več, v tem članku.

Učinkovite vaje za hujšanje trebuh in straneh

Telesna vadba je zelo dobro za telo, saj:

• okrepi imunski sistem;
• izboljšanje srca in ožilja;
• povečati moč, vzdržljivost;
• zmanjšanje depresija in apatija, ker v razred aktivira proizvodnjo "hormon sreče" — serotonina;
• težko dobavo kisika do celic;
• stimulirajo, izboljšuje koncentracijo, uspešnosti, nagnjenost k učenju;
• zmanjšanje nespečnosti, da kakovostno, globoko;
• upočasni proces staranja celic in tkiv;
• normalizirati presnovo;
• okrepiti mišice, izboljša držo.

Glavna stvar — da izberejo posamezni sklop vaj, ki se ujema spretnosti in zdravstveno stanje. Ljudje z veliko prekomerno težo, za primer, mnoge vrste fitnes so kontraindicirana, saj lahko povzroči poškodbe kolena in spodnji del hrbta, povečan krvni tlak in še veliko več. V tem primeru, kot trening je preprost sprehod. To je znanstveno dokazano, da je hoja za 30-40 minut dnevno bistveno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, izboljša zdravje, poveča splošno telesno ton.

Vzroki odvečne maščobe

Maščobe v predelu trebuha in straneh lahko kopičijo zaradi različnih razlogov:

1. Zdravstvene težave. Dodatnih centimetrov okoli pasu, lahko kažejo na prisotnost različnih bolezni, kot tudi visceralne maščobe Je všeč? — vloge okoli notranjih organov, ki preprečujejo normalno delovanje sistemov.
2. Nezdrav način življenja: sedečega dela, obilje mastne hrane, hitre hrane, pomanjkanje spanja lahko povzroči odvečne maščobe. Kaj je to všeč?
3. Psihološki dejavniki: nezmožnost za obvladovanje različnih življenjskih okoliščin, navado "zaseg" stres je za podjetje ali od dolgočasja.

Dodatne teže se pojavi zaradi enega ali več razlogov hkrati, tako učinkovita v boju proti presežek kilogramov potrebujejo celovit pristop: delo z psiholog razviti prave prehranjevalne navade, telesna vadba in pravilna prehrana.

Kje začeti usposabljanja?

Usposabljanje naj bi potekala redno, vsaj trikrat na teden, šele nato bodo mogli dobiti vidne rezultate. Vsaka lekcija je razdeljena na dva dela: kardio in moč.

Kardio vaje, pomaga telesu, da se razvedriti, da se pripravimo na prihajajoči obremenitve, poleg tega:

• pospeši metabolizem;
• zmanjšuje raven kortizola — tako imenovanega "hormona stresa", presežek, ki pogosto vodi v prenajedanje in motnje, pomanjkanje spanja;
• izboljšajo delovanje srca in ožilja in dihal, poveča vzdržljivost;
• aktivno spali kalorij, ko se je v primerjavi z drugim, moči del lekcije.

Kardio trening naj vključuje intenzivna vadba, hitro nadomešča drug na drugega, tako da telo ni imel časa, da se privadite. Lahko nadomestnih skoki in tek z visoko dviganje bokov, počepe in lunges. Idealno je, da se ta del je trajala vsaj 20 minut, in za hujšanje bodo koristno, da se dogovorite za popolno kardio vadbo, 2-3 krat tedensko za 40-60 minut. Tudi aktivna hoja na hiter tempo bo velika možnost.

Sklop vaj za kurjenje maščob

Trenutno v svetu fitnes aktivno uporabljajo tako imenovano intervalni trening na različnih sistemih. So pripoznane najbolj učinkovit: ene vrste tovora nadomesti drugo, tako da telo nima časa, da se navadijo, da nenehno delajo na meji aktivno kurjenje kalorij. To usposabljanje, ki krepi mišice, srčno-žilni in dihalni sistem, izboljšuje presnovo, pospešuje sintezo beljakovin.

Tovrstne vaje vključujejo tri glavne skupine vaje:

1. Aerobna: tek, Kolesarjenje, hitra hoja, skok vrv, skoki, ples. Poveča se srčni utrip, poveča potenje, pomaga telesu, ogreje, da se pripravi za naslednji del.
2. Moč: trebušnjakov, plank, upogibanje, noge dvigal. Namenjeni so za krepitev mišic.
3. Gimnastika ali raztezanje je končno fazo usposabljanja, ki pomaga, da se sprostite, obnovitev dihanje in srčni utrip.

Ženske za hujšanje lahko pristop joga, asanas (gibanje, gibanje), ki postopoma zamenjati drug drugega, spodbujanje miru, zmanjšanje stresa, vendar dovolj dobro, da delo glavne mišične skupine. Vodijo jih doma, in Mat za zamenjavo navadnih brisačo.

Tek ali hoja

Tek ali hoja — kaj izbrati za hujšanje? Večina ljudi, ki bodo verjetno rekli, da je prva možnost je, seveda, vodi. Zlagoma za mnoge se zdi, da je običajno poklic, ki ne prispeva k kurjenje maščob. Je res tako? Dovolite nam, preučiti glavne razlike:

1. Hoja pomaga krepiti mišice tele, ki se izvajajo na prsih, hrbtu, ramenih, stegnih in zadnjici.
2. Pa Tek oseba, ki doživlja "fazo leta", kar povzroči, ki je dovolj velik šok na hrbtenici in sklepih. V hoji tej fazi ne.
3. Sprehod varno, kar ni res, o tem teče, kar bistveno poveča verjetnost poškodb in različne bolezni zaradi povečanih obremenitev za srce, dihalni sistem, hrbtenice, sklepov.

Tek in hoja je različno vplivajo na vsakega posameznika. Če zdravstvenih težav ni, teče traja duševno in telesno užitek, potem za izgubo teže, je bolje izbrati njih. Če obstajajo težave s srčno-žilni sistem, hrbtenice, sklepov ali vsak izhod za vožnjo povzroča moralno nelagodje, sprehod je najboljša možnost. Da gredo v tem primeru po možnosti vsaj eno uro, vodenje, dovolj hiter tempo, dnevni tečaj bo okoli 8000-10000 tisoč korakov ali 5-7 km je recept za dolgo življenje, dobro zdravilo za številne bolezni.

Vaja trak

Vaja "plank" fitnes inštruktorji je zasluženo šteje, classic, ker uporablja skoraj vse večje mišične skupine:

• pritisnite: uporablja neposredno, poševne mišice trebuha;
• nazaj: krepitev nižje nazaj, popravljanje drže;
• velika prsnih, deltoid;
• glutealni;
• štirikolesniki;
• tele;
• boki.

Ko vajo "plank" se uporablja, da se enakomerno porazdeli obremenitev po vseh mišičnih skupin, zaradi tega in zagotoviti učinkovitost. Poleg tega, če pravilno izvesti brez obremenitve na koleno, zaradi česar bar dostopni ljudem s slabšo mišično-skeletnega sistema, vendar le po posvetu z zdravnikom in pod vodstvom izkušenega inštruktorja fitnesa.

Klasična

Klasična placket, ki se nanaša na skupino izometrične vaje: če je opravljeno pravilno, je brez dodatnih obremenitev sklepov telesa, ki je še vedno statično pritrjena. Ima dve različici:

1. Poudarek na neposrednih roke. Ta možnost je najbolj preprost na voljo za začetnike, ker breme pade na noge.
2. Poudarek na kolena. Pridržite v tem položaju več težko, saj je teža je enakomerno razporejene čez vse sidrnih točk: podlakti, komolci, mišice nog. Bo veliko truda, da ohranjajo telo v ravni položaj.

Teči, morate narediti, je poudarek na ravne roke ali kolena, kot so sklece. Telo naj se raztegne v ravni črti. Vaja je drugo ime — "Odbor", ki natančno opisuje bistvo predstavljajo: tam je treba izkrivljanj v spodnjem delu hrbta, zadnjica, noge so ravne, kolena priviti. Ta mora imeti za 20-30 sekund, v katerem se bo počutil vse mišične skupine, možno je tudi videz šumi ali občutek topline — vse to priča o pravilnosti izvajanja. Bar je enostavno opravite doma, saj ne zahteva posebne opreme ali obrazcev.

Strani

Stranski plank deluje mišice pas in straneh. Prav tako se lahko delujejo na podlagi naravnost roko in na komolec, in zaporedju, ki je, kot sledi:

• položaj za trak;
• širitev stanovanjskih 90 stopinj, sprejemanje stabilen položaj, z eno roko počiva na tleh, na preprogo, druge morate dvigajo;
• da se raztezajo celo telo, v eni vrstici, boste prejeli občutek napetosti v pasu, stransko vejo mišic;
• držite ta položaj za 20-30 sekund.

Stranski plank zahteva spremljanje ravnovesje in ravnovesje, izboljša koordinacijo, koncentracijo.

Sukanje

Ženska, ki je ni enostavno doseči ravno v želodcu zaradi anatomskih značilnosti: za prevoz otrok potrebuje dovolj telesne maščobe. Vendar v večini primerov, seveda, prekomerna telesna teža je posledica slabe prehrane, pomanjkanja telesne aktivnosti in psihološke težave. Glavna stvar — čas za sponke navzdol, in lahko začnete z zelo preproste vaje, sukanje.

Obstaja več različic, med njimi:

1. Klasična.
2. Obratno (ali pa noge dvigal).
3. Postrani — "komolec, kolena".

Jih je mogoče storiti na domu z uporabo le Blazino ali v telovadnici z uporabo posebne opreme. Menijo, tehnika podrobneje kasneje v razdelku "Vaje, ki leži na tleh."

Dihalne vaje

V zadnjem času zelo razširjeno, dihalne vaje, ki zagotavlja, da je ni mogoče odstraniti visi trebuha, boka za kratek čas. Uporabiti ga je mogoče kot dodatek k redni joga predstavlja ali primernosti za izboljšanje dela dihal. Poleg tega tovrstne vaje se lahko uporablja kot meditacija, da se sprostite, se pomiri, da lahko postane dober orožje za obvladovanje stresa.

Vendar pa lahko vsak razumen človek mora razumeti, da je varno in brez škode za zdravje, da odstranite visi trebuh je mogoče le s stalnim usposabljanjem, kalorij primanjkljaja, spremembe v prehranjevalnih navad, dihalne tehnike in podatkov bo v pomoč le nekaj pospešiti proces.

Skok vrv

Jumping vrv je dobra možnost, da začne in konča trening, pomagajo telesu, da se zbudiš, stretch in ogreje, preden napajalni del. Poleg tega redno skoki:

• izboljšanje koordinacije ;
• prispevajo k razvoju bolezni srca in ožilja;
• okrepi pljuča in dihalne poti;
• pravilne drže.

Je dovolj za 3-5 minut pred in po treningu za povečanje vaše učinkovitosti. Samo opozorilo — jumping vrv je kontraindiciran za ljudi z boleznimi srca in hrbtenice, ženske med menstruacijo, nosečnostjo, in z visoko stopnjo debelosti.

Gimnastični Obroč

Še en precej pogostejša pri ženskah način za zmanjšanje glasnosti v predelu trebuha in pasu vaje s posebnimi gimnastični Obroč — hula hooping. On je res lahko pomagal, vendar bo učinek na lokalni bo pustil nekaj centimetrov od trupa, vse ostale cone bo ostala nedotaknjena.

Poleg tega ne okrepiti mišice, temveč le zagotavlja masaža učinek, ki spodbuja limfni drenažni. Hula obroče lahko pustite modrice na koži, vse je odvisno od teže in kakovost gume, iz katerega je izdelana.

Razrede s hula hooping je kontraindiciran pri ženskah v kritičnih dneh nosečnosti, ginekološke bolezni, prisotnost kože, izpuščaj, srbenje.

Pobočja

Nagne pomagajo krepiti stranske mišice trebuha in pasu. To je preprosta, vendar zelo učinkovita vadba, seznanjeni, da je veliko od časa v šoli. Tehnika opravlja naslednje:

• začetni položaj položaj, noge širini ramen narazen;
• na izdihom morate dvigniti svojo desno roko gor in se nagnete v levo, kot če motenje vaši levi strani;
• na vdihniti vrnitev v izhodiščni položaj;
• na izdihom, naredi zasuk v drugo smer.

Za povečanje učinka, lahko poberem dumbbells na 0,5-1,5 kg ali določen za zapestje uteži. To bo vključevalo delo mišice kvadriceps, biceps, prsih in hrbtu.

Mnenje strokovnjaka

Izkušen fitnes inštruktorji povem odkrito: si ne bi smeli verjeti vabljive fotografije iz kategorije "prej in potem", mitološki pregledi, obljubil, da napumpati rit ali bi six pack abs v 10 dneh. Delo na telesu je dolgotrajen proces, ki združuje ne le redno vadbo, ampak tudi pravilna prehrana, delo z psihologije. Že razložil to zaporedje, glej zgoraj. Hrana omejitev in naporno razredov ne bo delovalo, če oseba ni sposobna spoprijeti s stresom, nadaljuje, da izkoristijo težke situacije in težave, ali vedno imajo podjetja z vse gospodinjstvo.

Tako za kakovost, pristojni hujšanje brez škode za zdravje, tako fizično in psihično, je bolje, da se posvetuje s strokovnjaki za hujšanje. Le ti bodo lahko pristop vprašanje celovito, izberite tehniko, ki bo z lahkoto vstopi v življenje, in da se zagotovi njegovo mesto bo del tega.